Страшни или не толкова - така наречените Е-та

Днес в магазинната мрежа почти не се срещат храни без хра - нителни добавки, които да подобряват вкуса или вида на продукта. Но не всички от тях са безопасни за здравето на потребителите.

Какво представляват Е-тата ще изложа по-долу. Разрешените хранителни добавки се делят на няколко категории: киселини, оцветители, консерванти, желиращи, сгъстители, регулатори на влажността, емулгатори, усилители на вкусовите свойства, антиокислители, смазочни и покривни вещества, подсладители, набухватели и др.
Доколко полезни или вредни за здравето Ви са Е-тата оставям да прецените сами, а аз само ще представя на вниманието Ви информация за вида и съдържанието им.

В информацията по-долу Ви представям обща класификация на групите хранителни добавки.

Консерванти – от Е200 до Е299

Консервантите се използват от векове за борба с плесени, гъбички, микроорганизми и удължаване трайността на хранителните продукти. Един от първите методи за консервиране е било опушването. Това обаче се смята и за един от най-вредните методи, тъй като пушекът съдържа множество полициклични хидровъглероди, за голяма част от които днес има доказателства, че са карциногенни.

Предците ни са се възползвали още и от предимствата на оцета, солта, меда, захарта. Прабългарите например са съхранявали месото, като са го слагали между коня и седлото – така докато яздели, месото се осолявало от потта на коня, като по този начин се запазвало за по-дълго време. Солта, оцетът, захарта естествено нямат свой "Е" номер, но и днес се употребяват широко за консервиране на храните и са сравнително най-безвредният метод.

Работата на консервантите е да спират растежа или да убиват микроорганизмите. Всички организми се нуждаят от определени условия, за да живеят, а ако средата е прекалено кисела, сладка или солена, нищо не може да оцелее, дори и бактериите.

Серният диоксид (Е220), който е сред най-широко използваните консерванти днес, всъщност се е използвал още през средновековието. Получава се при горене на сяра или гипс. Характерно за него е, че разрушава витамин В1, може да предизвика астматични пристъпи и затруднява метаболизма при хора с нарушена бъбречна функция.

Някои от по-новите консерванти като натриев бензоат (Е211) и калиев бензоат (Е212) забавят развитието на бактериите и действат като широкоспектърни антибиотици. В комбинация с витамин С (Е300) те могат да образуват бензен – известен карциноген.

Повечето от консервантите са химикали, които в естествено състояние се срещат в някои продукти. Например бензоената киселина (Е210) се открива в някои плодове, като дивите къпини, където съдържанието й превишава 50 пъти законово установените норми, но пък къпините са смятани за едни от най-полезните плодове.

Сорбиновата киселина (Е200) може да се извлече от Самодивско дърво. Низин (Е234) в естествено състояние се открива в млякото и сиренето Чедар. Много по-лесно и евтино обаче е тези консерванти да се синтезират по химичен път.
При съхранението на месо и месни продукти най-разпространени са нитратите и нитритите. При определени условия те могат да образуват нитрозамини, които се свързват с хемоглобина в кръвта и го увреждат. Понякога, за да се неутрализират вредните свойства на нитратите и нитритите, се прибавя витамин С или Е, които предотвратяват образуването на нитрозамини, но все пак е по-добре да се избягват.

За безвредни се приемат консервантите:

Е201 – натриев сорбат;
Е202 – калиев сорбат;
Е203 – калциев сорбат;
Е260 – оцетна киселина – основна съставка на оцета. В чист вид тя може да доведе до изгаряния, но в разредено състояние се смята за безвредна;
Е262 – натриев ацетат и диацетат;
Е270 – млечна киселина.

Едни от най-вредните са:

от Е210 до Е219 – групата на бензоатите. Повечето от тях са забранени в някои държави. Причиняват различни алергични реакции, а някои от тях са карциногенни.
от Е220 до Е229 – групата на сулфитите. Възможни алергени са. Най-чувствителни към тях са астматиците и хората, алергични към аспирин.
Е236 – мравчена киселина. Тестовете с животни показват, че Е236 действа като мутаген. При честа употреба на храни, в които има мравчена киселина са възможни увреждания на черния дроб и бъбреците.
Е249 и Е250 – калиев и натриев нитрит; Е251 и Е252 – натриев и калиев нитрат – използват се главно в месните продукти. Потенциални карциногени са. Забранени са за употреба в храни за бебета и деца. Без тях не би могъл да се получи характерният вкус на шунката и бекона и затова е трудно да се забранят.
Е214, Е215, Е217, Е219, Е226, Е227, Е230 – Е233, Е236 – Е240 са забранени в някои държави.
Преди да пристъпите към четенето на този текст, моля, вземете в ръка някаква фабрично опакована храна. Солети, бисквити, може и чипс. Сега потърсете върху опаковката възможно най-дребния шрифт – първата дума е “състав” или нещо подобно. Виждате ли едни големи “Е”-та, следвани от цифри (Е100 и т.н.)? Като прочетете материала ще знаете какво точно означават и трябва ли да ви притесняват. Защото, ако позволите тази народна забележка, “Е”-тата са най-буквално в устата на хората. При това на всички хора.
С буквата “Е” (от “Европа”) и трицифрено число се обозначават технологичните добавки към храните, известни още като адитиви, които трябва да подобрят качествата на продуктите – вкус, цвят, мирис, срок на годност. Преди наименованията на адитивите се записвали изцяло, но през 1963 г. в Европа решили да ги заменят с една буква и цифров код. Така вместо сода за хляб, лимонена киселина, натриева основа, върху етикета се появили съответните означаващи ги кодове - Е500, Е330, E524.
Номериращата схема следва тази, определена в Codex Alimentarius (Кодекс на храните). “Е” номер са получили само добавките, одобрени за употреба от ЕС. В различните страни по света има различни норми за веществата, означени с „Е“. Някъде определени субстанции са забранени, другаде - разрешени, но в точно определени количества. Да вземем за пример Е155. То е от групата на оцветителите, появява се в разни шоколадови миксове. Оцветител Е155 е забранен в Дания, Белгия, Франция, Германия, Швейцария, Швеция, Австрия, САЩ и Норвегия.
Въпреки че са одобрени от ЕС, добавките не винаги са безопасни. Някои могат да предизвикат различни алергични реакции, астматични пристъпи, хиперактивност при децата, дори появата на карциноми и много други здравословни проблеми. Други са полезни за човешкия организъм, като витамините С и Е например. Те също са “Е”-та. А за част от добавките няма доказателства, че могат да ни навредят, затова условно ги приемаме за безопасни.
Според Наредбата за изискванията за етикетирането и представянето на храните, съдържанието на адитиви трябва да е отразено на опаковката в следния ред: наименованието на категорията (например “Оцветител”, “Консервант”, “Емулгатор” и т.н.), следвано от наименованието на съставката или нейния Е-номер.

Оцветители – от Е100 до Е199

Оцветителите се смятат за едни от най-вредните хранителни добавки. Отначало са се използвали само естествени оцветители – извлеци от растения, плодове или животински продукти. През 1856 г. Уилям Перкин открива първия синтетичен оцветител. Отначало синтетичните оцветители са само за текстилната индустрия, но през 1900 г. в хранителната промишленост в САЩ се използват вече близо 80 изкуствени бои, които тогава се извличат главно от въглищен катран. През 1937 г. започват да се правят изследвания и за част от азо багрилата (тези, на основата на бензидин и неговите производни) се появяват подозрения, че причиняват рак – част от тях биват забранени.
Днес азо оцветителите, използвани за хранителни нужди, са по-малко, но въпросът за тяхната безопасност предизвиква доста спорове. Те са почти изцяло забранени в САЩ, Скандинавските и някои други държави, тъй като има сведения, че предизвикват кожни обриви, астма, алергични реакции, екземи, хиперактивност при децата или са карциногенни. Не е изключено обаче да се срещнат в състава на продукти като чипсове, снаксове, сладоледи, сладкарски изделия, безалкохолни напитки, консервирани храни и др. Натуралните оцветители също не дават гаранция за безопасност. Като например Е120 – ярко червен оцветител, извлечен от стрити насекоми, който се свързва с хиперактивност при децата.

За безопасни се приемат оцветителите:

Е100 - куркумин (жълт оцветител №7);
Е101 - рибофлавин (витамин В2);
Е140 - хлорофил (зелен оцветител №1);
Е160а – каротен;
Е160с – извлича се от червен пипер;
Е160d – ликопен (намира се в доматите и грейпфрутите);
Е161b – жълт извлек от растения;
Е162 – оцветител, който се извлича от цвекло;
Е163 – антоцианин – извлича се от цветя и растения.
Едни от най-вредните оцветители са:
Е102 – тартазин (жълто № 5) – Има доказателства, че провокира астматични пристъпи, алергични реакции и се свързва с развитието на тумори на щитовидната жлеза.
Е110 – сънсет жълто (жълто № 6) – Странични ефекти - уртикария, запушен нос, алергии, изпотяване, хиперактивност, тумори на бъбреците, хромозомни увреждания, гадене и повръщане, нарушено храносмилане, загуба на вкуса.
Е123 – амарант (червено № 2) – особено опасен при бременност, тъй като може да предизвика увреждания в плода.
Е122 и Е124 понсо 4R (червено № 4) – деривати на въглищен катран. Могат да предизвикат астматични пристъпи и алергични реакции.
Е127 – еритрозин (червено № 3) – може да доведе до чувствителност към светлина, а при тестове с животни се установява, че причинява рак на щитовидната жлеза.
Е102, Е104, Е107, Е110, Е120, Е122 – Е133, Е142, Е151, Е153 – Е155, Е173 – Е175, Е180 са забранени в някои страни, но в други (включително у нас) все още се употребяват.

Ароматизатори и подобрители на вкуса – от Е600 до Е699

Заедно с оцветителите, ароматизаторите и подобрителите на вкуса са едни от най-вредните адитиви. През 1907 г. професор Кикунае Икеда от Токийския императорски университет прави изследвания и установява, че съществува вкус, който се намира в аспержите, доматите, сиренето и месото, който не прилича на никой от четирите основни вкуса – сладко, кисело, горчиво и солено, но в същото време е като съвършена комбинация от тях.

Продължавайки да експериментира в търсене на този вкус, професор Икеда открива, че той се съдържа в определен вид водорасло (комбу), от което успява да извлече кристали на глутаминова киселина. В 100 гр. от това водорасло се съдържа около 1 гр. глутамат. Икеда забелязва, че глутаматът има различен вкус от познатите, който той нарича „умами“ (на български би се превело като „вкусно“, „приятно“). От извлечения глутамат професорът решава да създаде подправка.

Така се появява мононатриевият глутамат, познат още като Е621. Той има свойството да придава особен „приятен“ вкус на храните и да кара човек да консумира по-големи количества. Глутаматът, използван като добавка е с изменена структура и е в свободно състояние за разлика от този във водораслите, където е свързан с други съединения и не е вреден. Е621 може да бъде открит в супите на прах, бульоните на кубчета, снаксовете, чипсовете и различни сосове, замразени храни и др. Глутаматът стимулира образуването на свободните радикали, които увреждат клетките и така се появяват предпоставки за развитието на различни болести. Освен това Е621 се смята за карциноген.

Повечето от веществата в групата на ароматизаторите и подобрителите на вкуса имат вредно влияние върху човешкия организъм, но едни от най-вредните са:

Е620 – глутаминова киселина - действа като Е621.
Е621 – мононатриев глутамат.
Е626 – Е633 – могат да причинят подагра.
Е635 – натриев 5 рибонуклеотид – може да причини много тежки алергични реакции. Забранен е в някои страни.

Разнородни – от Е900 до Е999

В тази група влизат различни подсладители – аспартам (Е951), цикламати (Е952), захарин (Е954) и др.; глазиращи агенти – пчелен восък (Е901), ланолин (Е913), кристалинов восък (Е907) и др.; подобрители – хлор (Е925), калиев бромат (Е924) и др.; опаковъчни газове - кислород (Е948), водород (Е949), бутан (Е943а), пропан (Е944) и др.

Един от най-разпространените и спорни подсладители в света е аспартамът – Е951, известен още като Nutra Sweet. Той е създаден през 1965 г. от Джеймс Шлатър докато се опитвал да синтезира ново лекарство против язва. Съвсем случайно Джеймс разсипва пробата с аспартам, а след това като си облизва пръстите, за да вземе лист хартия забелязва силния сладък вкус. Аспартамът всъщност е от 150 до 200 пъти по-сладък от захарта и не съдържа никакви калории, а това го прави предпочитан не само от производителите на сладки храни и напитки, но и от потребителите. Той обаче е крайно нестабилен, когато се подложи на топлинна обработка, затова обикновено се влага в безалкохолни напитки и храни, които не се подлагат на топлинна обработка. Зад аспартама обаче стои един прекалено дълъг списък от вредни ефекти, като например това, че продължителната консумация на аспартам води до левкемия и рак на лимфната тъкан.

Най-старият изкуствен подсладител е захаринът, който бил синтезиран (пак случайно) още през 1878 г. от Константин Фалберг, докато работел с деривати на въглищен катран. Захаринът започва да се използва масово чак след Първата световна война, тъй като тогава имало недостиг на захар. Още в началото на 20-ти век се появяват притеснения за токсичния и карциногенен характер на захарина, но зад него стои прекалено силно лоби. Дори американският президент Рузвелт прави изказване, че „който смята захарина за опасен, е идиот“. Малко късно, но все пак факт – през 2000 г. в САЩ се приема закон, според който на опаковката на захарина и всички продукти, в чиито състав той влиза, трябва да се изпише предупреждение (подобно на това на цигарените кутии), че захаринът причинява рак при опити с лабораторни животни и може да предизвика проблеми със здравето.

Цикламатите пък са открити през 1937 г. в Университета в Илиноис от тогава дипломиращия се студент Майкъл Сведа, който докато правел опити за синтез на лекарство против треска поставил цигарата си върху лабораторната маса, след това като я лапнал установил, че има сладък вкус. Отначало цикламатите били патентовани от DuPont, но в последствие патентът бил продаден на Abbott Laboratories, които без много изследвания ги въвели в производство. Първо идеята им била да ги използват за замаскирване на горчивината на някои лекарства като антибиотици и пентобарбитал, но в последствие цикламатите започват да се продават като алтернативен подсладител за диабетици.

В зависимост от концентрацията, цикламатите са от 30 до 50 пъти по-сладки от захарта, което е нищожно в сравнение със захарина например, който е 300 пъти по-сладък от захарта. Обикновено в държавите, в които няма забрана за употребата на тези два подсладителя, те се използват комбинирани в съотношение 10 части цикламати към 1 част захарин, тъй като така се замаскирва леко неприятният послевкус и на двата подсладителя. За хранително-вкусовата промишленост тяхното предимство пред аспартама е, че не се разпадат при топлинна обработка. Освен че се смятат за карциногенни, цикламатите са заподозрени и в намаляване на мъжките репродуктивни способности.

Други подсладители, като малитол (Е965), лактитол (Е966), ксилитол (Е967) не са чак толкова сладки, но поне имат по-малко странични ефекти. Проблемът е, че имат силно лаксативно действие.

Някои от веществата в тази група имат доста неприятен произход и не са подходящи за вегетарианци. Например шеллак (Е904) – извлича се от насекоми; ланоли (Е913) – от овча вълна; цистеин, неговите хидрохлориди (Е920) и цистин (Е921) се получават от животинска козина и птичи пера.

За едни от най-вредните се смятат:

Е905 – парафин, микрокристалинов восък – може да има връзка с развитието на рак на червата.
Е925 – хлор, Е926 – хлорен диоксид – разрушават хранителните вещества и са карциногенни.
Е950 – калиев ацесулфам, Е951 – аспартам, Е952 – цикламати, Е954 – захарин – и за четирите подсладителя има доказателства, че са карциногенни. В някои страни някои от тях са забранени.

Допълнителни – от Е1100 до Е1599

Тук се включват нови химикали и вещества, които не спадат към стандартната класификация, като например нишестета, алкохоли и др.

Нишестетата са едни от най-използваните вещества в тази група. Те заемат номерата от Е1400 до Е1451. Едно от най-често срещаните е модифицираното нишесте (Е1401). То не бива да се бърка с генно модифицираното нишесте, при което се прави генетическа промяна в ДНК структурата на самото растение, от което се извлича нишестето. Модифицираното нишесте е обикновено нишесте, обработено с различни вещества. То се използва като втвърдител, стабилизатор или емулгатор. Най-често нишестето се модифицира, за да се повиши неговата устойчивост към висока температура, киселинност и замразяване, да се промени текстурата му, да може да се разтваря в студена вода или да се увеличи/съкрати периодът на желиране.

Оказва се, че не винаги Е-тата от етикетите на хранителните продукти са нещо лошо, но пък често животът ни би бил много по-лесен и спокоен, ако ги нямаше.

Дори и при доброто желание човек да научи всички тези числа и тяхното значение, това е малко трудно постижимо.

Още малко полезна информация

Овесените трици имат малко калории, но са богати на фибри и протеини. По същество съдържат всичко, налично в ядките, но са по-бързо усвоими. За разлика от пшеничните трици където фибрите са предимно неразтворими, то в овесените трици съдържанието на разтворими влакнини е особено високо. И овесените трици са значителен източник на ненаситени мастни киселини омега-3, регулиращи нивото на холестерола.

Те помагат за пълноценното усвояване на витамин С. Изпълняват ролята на буфер между храносмилателната система и така нужния витамин. Така витамин С преминава през процеса на усвояване значително по-бавно. Като забавят скоростта, с която аскорбиновата киселина се придвижва в тялото, овесените трици му дават повече време да бъде абсорбиран в кръвообращението, преди да стигне до края на храносмилателната система.
Само 3 супени лъжици овесени трици на ден снижават нивото на холестерола в кръвта с около 3%. Веществото, осигуряващо намаляването на високия холестерол, е бета глюкан - разтворимо лепкаво влакно, чиято дейност е да желира в храносмилателния тракт.
Овесените ядки и овесените трици са незаменим помощник при възстановяване след тежки заболявания, при диабет, стомашно-чревни разстройства, авитаминози, ревматизъм, подагра, кожни заболявания, изтощение на организма. Те трябва да са неизменна храна в менюто на всеки, който е на диета за запазване на личното тегло или на диета за отслабване. Най-подходящо е да се консумират на закуска, но могат да се ползват и за междинно хранене.
Козметичната индустрия също отдавна е оценила ролята на овесените трици и ги влага в продукти за почистване на тяло и лице.

Пшеничните трици са хранителен продукт, богат на баластни вещества.
Улесняват храносмилането и регулирането на стомаха, като същевременно намаляват чувството за глад и дейстават разхлабващо.
Приемат се смесени с една чаша течност (прясно или кисело мляко, супа, плодов или зеленчуков сок). Препоръчва се средно дневно по 2 до 5 супени лъжици. По желание дневната доза може да се увеличава или намалява.
Подобрява обмяната на веществата и притежава приятен вкус.
Пшеничените трици са подходящи за приготвяне на сладкиши и специални диетични хлебчета в състав до 10-15%.
Пшеничените трици са бедни на натрий, поради това не са подходящи за болни от цьолеакия и за хора, боледували от преплитане на червата.
Пшеничните трици са от баластните хранителни вещества. (Баластните вещества са несмилаемите части на ежедневната храна. Най-общо представляват въглехидрати и липиди, с растителен и по-рядко с животински произход, като например целулоза, лигнини, хитини, бета-глюкани, инулин, различни олигозахариди и восъци. Баластните вещества придават обем на храната за да може лесно да се придвижва през червата. Храни богати на такива вещества са например пшеничните трици, праскови, тиква, картофи и др.)
Но баластните вещества, са незаменими за нашето здраве. Именно защото в хранително- физиологичен аспект те са “нищо”!
Всички здравословни влияния на баластните вещества се дължат на свойствата им да бъдат несмилаеми, набъбващи. По такъв начин те изпълват червата. Перисталтиката се активира и съдържанието на червата се изхвърляпо-бързо.
Затова баластни вещества като пшеничните трици са от голяма полза на хората, които страдат от запек. Баластните вещества ускоряват храносмилането. Те намаляват енергийното съдържание на храната и така помагат в борбата срещу излишното телесно тегло.
Следователно хората с наднормено тегло трябва да включват в менюто си пшенични трици.

Пшеничният зародиш подобрява обмяната на веществата , засилва имунната защита на организма. Стимулира жизнеспособноста.
Пшеничният зародиш е лесно усвоим хранителен продукт, който може да се приема смесен с прясно мляко, плодов сок и нектар.
Успешно може да се включи в диета при хора с наднормено тегло.
Консумира се в дози 1-2 супени лъжици на ден. По желание дневната доза може да бъде увеличена.
Полезен е при авитаминоза, пролетна умора, възстановяване след операция или продължително боледуване.
Пшеничният зародиш е натурален продукт с висока биологична стойност.
Може да се влага в различни печива, кулинарни смеси и пълнежи, млечни и зеленчукови супи.

Магията на полезните добавки

Фибрите (влакнини, баластни вещества) са сложен въглехидрат, който намалява освобождаването на инсулин и ограничава складирането на мазнини в организма.

Храните, богати на фибри, засищат и регулират дейността на стомашно-чревния тракт.
Влакнините са част от съставките на храната, които не се смилат, но запълват стомаха и засищат за дълго време. Съдържат се в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и варивата. В тях влизат целулоза, лигнин, пектин, желатин и др. Млечните и другите животинските хранителни продукти нямат никакви фибри. Храните с голямо съдържание на мазнини са бедни на влакнини, и обратно - тези с много фибри (баластни вещества) са без мазнини. Фибрите дават 4 ккал на абсорбиран грам. Най-полезните влакнини са с най-голям обем и съответно най-засищащи. Но ограничавайте храните, богати на сложни и прости въглехидрати (нишесте, захароза и фибри), които предизвикват освобождаване на инсулин – банани, бял ориз, бял хляб, сладки сухи плодове като стафиди, картофи.

Най-богатите на фибри зеленчуци са: артишок, аспержи, бамбук, бамя, бобови кълнове, броколи, брюкселско зеле, домати, зеле, зелен фасул, зеленолистни зеленчуци, краставици, лук, маруля, патладжани, репички, спанак, тиквички, чушки и др. Най-богатите на фибри плодове са: ябълка, слива, праскова, нектарина, ананас, грейпфрут, боровинка, ягода, малина, череша, киви, пъпеш, диня и др.
Колкото повече фибри ядете в началото на храненето или на деня, толкова по-малко огладнявате впоследствие. Освен това баластните вещества намаляват абсорбирането на въглехидрати (включително захар) и мазнини от организма. Освобождава се по-малко инсулин и съответно се складират по-малко мазнини.
Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. В дебелото черво се разграждат частично чрез бактериална ферментация, при която се образуват късоверижни въглехидрати и специфични мастни киселини (бутирова киселина), които имат активиращо действие върху движенията на червата. По този начин регулират дейността на чревния тракт.
Понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на твърдите животински мазнини. Намаляват риска от атеросклероза и други сърдечносъдови заболявания.
Фибрите забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекс. Това осигурява по-бавно повишаване на кръвната захар и стабилни стойности на инсулиновата крива, т.е.подпомагат профилактиката срещу диабет.
Влакнините намаляват апетита, засищат бързо и за дълго. Така допринасят за вотслабване и контрол на телесното тегло.

Видове фибри

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Богатите на влакнини храни съдържат и от двата типа, но в различни пропорции. Например в овесените трици около 50% от фибрите са разтворими, а в пшеничните – само 20%. Разтворимите фибри привличат и задържат вода в храносмилателния тракт.Така те увеличават обема на стомашно-чревното съдържимо.
Неразтворимите фибри се изхвърлят като са остатък от храната. Те не се абсорбират от чревната лигавица. И двата вида забавят храносмилането, така че поддържат ситост по-дълго.

Разтворими фибри: те са под формата на гелообразна субстанция и се разтварят във вода (пектини). Помагат за намаляване на LDL "лошия" холестерол в кръвта и съдействат за поддържане на нормални нива на HDL "добрия" холестерол. В най-големи количества се съдържат в необелените плодове и зеленчуци, варивата и овесените трици.

Неразтворими фибри: те не се разтварят във вода (целулоза, лигнини) и при храносмилане се застояват в долните отдели на дебелото черво. Там подлежат на ферментация под въздействието на бактерии, при която се образуват специфични мастни киселини (бутирова киселина). Така помагат за изхвърляне на токсичните и канцерогенни вещества от организма. Най-богати на неразтворими фибри са пълнозърнестите храни, най-вече пшеницата.
Дневна нужда от фибрил

Организмът се нуждае от 12 г фибри на всеки 1000 погълнати калории, т.е. около 20-30 г дневно. Повечето хора консумират около 10 г баластни вещества на ден, което е прекалено малко.

Как да включим фибрите в менюто си?

За максимално полезен ефект, приемът на фибри трябва да се увеличава постепенно. Много е важно да се пият повече течности, тъй като участват в разтварянето на фибрите. Не заменяйте водата със сокове, тъй като не са добър източник на влакнини. Заменете рафинираните продукти с пълнозърнести (например белия ориз с кафяв, белия хляб с пълнозърнест).
Консумирайте повече варива (боб, леща, соя, грах). Не забравяйте за физическата активност, която ускорява метаболизма.
Колкото повече подлагате зеленчуците и плодовете на топлинна преработка, толкова по-малко засищат. Причината е, че въглехидратите, съдържащи се в тези богати на фибри храни, се разграждат до глюкоза и фруктоза (структурата на кристалната захар) по време на храносмилането. Колкото по-рафиниран (с по-къса верига) е въглехидратът, толкова по-бързо захарта влиза в кръвообръщението и се освобождава повече инсулин.

Попарвайте зеленчуците малко, така че да останат леко хрупкави. Консумирайте плодовете сурови и необелени, за да запазите вкуса и състава им.