Мъдрости

"Съблазънта на далечното и недостижимото е измамна. Най-блестящата възможност е край теб."

четвъртък, 5 август 2010 г.

Магията на полезните добавки


Фибрите (влакнини, баластни вещества) са сложен въглехидрат, който намалява освобождаването на инсулин и ограничава складирането на мазнини в организма.
Храните, богати на фибри, засищат и регулират дейността на стомашно-чревния тракт.
Влакнините са част от съставките на храната, които не се смилат, но запълват стомаха и засищат за дълго време. Съдържат се в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и варивата. В тях влизат целулоза, лигнин, пектин, желатин и др. Млечните и другите животинските хранителни продукти нямат никакви фибри. Храните с голямо съдържание на мазнини са бедни на влакнини, и обратно - тези с много фибри (баластни вещества) са без мазнини. Фибрите дават 4 ккал на абсорбиран грам. Най-полезните влакнини са с най-голям обем и съответно най-засищащи. Но ограничавайте храните, богати на сложни и прости въглехидрати (нишесте, захароза и фибри), които предизвикват освобождаване на инсулин – банани, бял ориз, бял хляб, сладки сухи плодове като стафиди, картофи.

Най-богатите на фибри зеленчуци са: артишок, аспержи, бамбук, бамя, бобови кълнове, броколи, брюкселско зеле, домати, зеле, зелен фасул, зеленолистни зеленчуци, краставици, лук, маруля, патладжани, репички, спанак, тиквички, чушки и др. Най-богатите на фибри плодове са: ябълка, слива, праскова, нектарина, ананас, грейпфрут, боровинка, ягода, малина, череша, киви, пъпеш, диня и др.
Колкото повече фибри ядете в началото на храненето или на деня, толкова по-малко огладнявате впоследствие. Освен това баластните вещества намаляват абсорбирането на въглехидрати (включително захар) и мазнини от организма. Освобождава се по-малко инсулин и съответно се складират по-малко мазнини.
Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. В дебелото черво се разграждат частично чрез бактериална ферментация, при която се образуват късоверижни въглехидрати и специфични мастни киселини (бутирова киселина), които имат активиращо действие върху движенията на червата. По този начин регулират дейността на чревния тракт.
Понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на твърдите животински мазнини. Намаляват риска от атеросклероза и други сърдечносъдови заболявания.
Фибрите забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекс. Това осигурява по-бавно повишаване на кръвната захар и стабилни стойности на инсулиновата крива, т.е.подпомагат профилактиката срещу диабет.
Влакнините намаляват апетита, засищат бързо и за дълго. Така допринасят за вотслабване и контрол на телесното тегло.

Видове фибри

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Богатите на влакнини храни съдържат и от двата типа, но в различни пропорции. Например в овесените трици около 50% от фибрите са разтворими, а в пшеничните – само 20%. Разтворимите фибри привличат и задържат вода в храносмилателния тракт.Така те увеличават обема на стомашно-чревното съдържимо.
Неразтворимите фибри се изхвърлят като са остатък от храната. Те не се абсорбират от чревната лигавица. И двата вида забавят храносмилането, така че поддържат ситост по-дълго.

Разтворими фибри: те са под формата на гелообразна субстанция и се разтварят във вода (пектини). Помагат за намаляване на LDL "лошия" холестерол в кръвта и съдействат за поддържане на нормални нива на HDL "добрия" холестерол. В най-големи количества се съдържат в необелените плодове и зеленчуци, варивата и овесените трици.

Неразтворими фибри: те не се разтварят във вода (целулоза, лигнини) и при храносмилане се застояват в долните отдели на дебелото черво. Там подлежат на ферментация под въздействието на бактерии, при която се образуват специфични мастни киселини (бутирова киселина). Така помагат за изхвърляне на токсичните и канцерогенни вещества от организма. Най-богати на неразтворими фибри са пълнозърнестите храни, най-вече пшеницата.
Дневна нужда от фибрил

Организмът се нуждае от 12 г фибри на всеки 1000 погълнати калории, т.е. около 20-30 г дневно. Повечето хора консумират около 10 г баластни вещества на ден, което е прекалено малко.

Как да включим фибрите в менюто си?

За максимално полезен ефект, приемът на фибри трябва да се увеличава постепенно. Много е важно да се пият повече течности, тъй като участват в разтварянето на фибрите. Не заменяйте водата със сокове, тъй като не са добър източник на влакнини. Заменете рафинираните продукти с пълнозърнести (например белия ориз с кафяв, белия хляб с пълнозърнест).
Консумирайте повече варива (боб, леща, соя, грах). Не забравяйте за физическата активност, която ускорява метаболизма.
Колкото повече подлагате зеленчуците и плодовете на топлинна преработка, толкова по-малко засищат. Причината е, че въглехидратите, съдържащи се в тези богати на фибри храни, се разграждат до глюкоза и фруктоза (структурата на кристалната захар) по време на храносмилането. Колкото по-рафиниран (с по-къса верига) е въглехидратът, толкова по-бързо захарта влиза в кръвообръщението и се освобождава повече инсулин.

Попарвайте зеленчуците малко, така че да останат леко хрупкави. Консумирайте плодовете сурови и необелени, за да запазите вкуса и състава им.

Няма коментари:

Публикуване на коментар